落ち込んだ時どうしたらいいの？どんよりした気持ちがもたらす影響と心を元気にする対処法
◆ 今朝、仕事に出かける前、恋人とケンカしてしまった
◆ うっかりミスで上司に叱られてしまった
◆ 深く考えず口にした言葉で友達を傷つけてしまった
ふとした出来事がきっかけで気分が落ち込み、もやもやした気持ちから抜け出せなくなることがありますよね。
一旦、どんより状態に入ってしまうと、遊んでいても心のどこかに重石がぶらさがっているような感覚になってしまい、心の底から楽しめない心境に。
そんなとき、どうすれば気持ちを切り替えることができるのでしょうか。
今回は、落ち込んだ気持ちがもたらす影響と、心を元気にする方法を紹介します。
落ち込んだ状態は悪いことばかりじゃない。憂鬱な気分の意外なメリット
どんよりと気分が落ち込んでしまったとき、私たちは自分の本来の力が発揮できない感覚に陥ります。
たとえば、いつもなら家族に笑顔で接することができるのに、ついついキツく当たってしまったり、甘えから恋人に冷たく当たってしまったり……。
そして、「いつもの私ならできるのに」とますます気持ちが沈んでしまうことがあります。このように落ち込んだ状態にははっきりとしたデメリットがあるわけです。
しかし、物事にはいい面と悪い面があるように、落ち込んだ状態にもメリットがあります。
落ち込んでいる時のメリット① 集中力がアップする
落ち込んでいるときは、周囲の人の反応やちょっとした言葉が気になるもの。これは注意力が高まっている証拠です。
実際、クイーンズ大学（Queen's University）の研究で、人間は落ち込んでいるときに注意力が高まるだけでなく、物事の細部に対する注力が高まって普段よりも繊細で的を射た分析ができるようになることがわかっています。
この注意力の高まりを利用して、気分が落ち込んでいるときこそ、あなたが解決したいと思っている問題と向き合ってみましょう。
- 仕事や旅行などの短期的な計画を立てる
- 数字を扱う仕事に集中する
- 試験勉強に向き合う
……など、細かな注意力が求められる課題に挑戦すると、効率がアップします。
落ち込んでいる時のメリット② だまされにくくなる
また、悲しい気分のときほど他人の嘘に騙されにくくなることもわかっています。
仮に彼氏の浮気や嘘に気づいて気分が落ち込んでいるなら、その状態を利用して問い詰めていきましょう。
彼氏が言い逃れようとしても、気分が落ち込んで感性が研ぎ澄まされている状態のあなたには、その嘘を見破ることができるはず。
これらがどんよりした気分がもたらす、あまり知られていないメリットです。
落ち込んだ状態から抜け出すための対処法
メリットがあるとはいえ、暗く落ち込んだ気分が長く続くのは、しんどいもの。
そこで、確実な効果が期待できる落ち込んだときの対処法を紹介します。
落ち込んだ時の対処法① 落ち込んだ気分を紙に書き出す
今、あなたがどんな気分で、どんな気持ちになっているかを紙に書き出していきましょう。
これは心理学の世界で「エクスペンシブ・ライティング」と呼ばれているテクニックで、8〜20分、思いつくままひたすら自分の感じている感情を紙に書き出していきます。
- 仕事でミスをして落ち込んでいる
- 3分に1回くらい、ため息がもれる
- 自分史上最高に、しょんぼりしている
- うまくいかないな……と思っている
- この先、いいことなんかあるのかな
- 考えても過去は変わらないのに、気分が切り替わらなくてしんどい
しんどさや落ち込んだ気持ちを吐き出して、客観的に自分の状態を見ることによって、メンタルが落ち着く効果が得られるのです。
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落ち込んだ時の対処法② 楽しいことを計画する
- 今日はおいしい夜ごはんを食べに行く！
- 週末はサウナでリフレッシュ！
- 明日から3日間はおやつ食べ放題！
……など、気持ちが落ち込んだときこそ、重苦しい気分を補ってくれるような、楽しいことを計画しましょう。
これは「シチュエーション・セレクション」と呼ばれるテクニックです。
当たり前のテクニックのように思えますが、じつはしゅんと落ち込んだ気分のときほど、人は先々の楽しい計画に目を向けることができずにいます。
その結果、ネガティブな感情に引っ張られてしまうのです。そこで、意識的に楽しいことの計画を立てること。それがシチュエーション・セレクションです。
もちろん、計画を立てるだけでも気分は改善しますが、実行に移した方が気持ちを切り替える効果が高まります。
落ち込んだ時の対処法③ 体を動かし、十分な睡眠をとる
運動と睡眠は生きていく上で基本的な要素ですが、意識的に行うことで落ち込んだ気分の解消につながります。
たとえば、大学生を対象にしたある研究では、10分間ウォーキングをするだけで脳機能が改善し、メンタルの状態も上向くことがわかっています。
そして、眠ることは脳の疲れを取る最も効率的な方法です。
部屋から出たくない……となりがちな落ち込んで憂鬱な気分のときこそ、散歩に出て軽く体を動かし、ある程度の疲労感を持ってベッドに入りましょう。
目覚めたらすべて解決！ とまではいかないものの、前の日よりもすっきりとした気持ちで朝を迎えられるはずです。
大切なのは焦らないこと。じっくりと気持ちを切り替えていこう
どんよりと落ち込んだ気分にはメリットとデメリットがあります。
大切なのは、落ち込んだとき「この憂鬱な気分をすぐに解消したい」「一刻も早くメンタルを立て直したい」と焦らないこと。
焦ってしまうと、沈んだ気持ちがさらにひどくなる可能性が高まるだけでなく、「気分が落ち込むことへの怖さ」を大きくしてしまいます。
そうならないために、落ち込んだときや気分が沈んでいるときこそ注意力が高まるというメリットがあると知ることが重要なのです。
そして、その高まった注意力を利用して良い成果を出し、自信を回復させたり、今回紹介した対処法を駆使ししたりしながら、ゆっくりと落ち込んでいる気持ちを立て直していきましょう。
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