気にしすぎから解放されたい！生きづらさを感じる「気にしすぎ」をやめる３つの方法
◆ 彼氏に不満はあるけれど、嫌われるのが怖くて注意できない……。
◆ 昨日の私の受け答え、職場の人からヘンに思われていないかな？
◆ LINEがすぐに既読にならないと「もしかして迷惑だったかな」と不安になってしまう。
必要以上に周囲の人たちの顔色を伺い、自分の行動の結果を気にしすぎてしまう性格の人がいます。
自分に自信がないのが原因かも……と薄々わかっていながらも、どうしていいのかがわからない。
今回は、そんなふうに生きづらさを感じる気にしすぎな性格はなぜ生じるのか。そして、どうすれば気にしすぎてしまう状態から解放されるのかについて、心理学の観点から解説します。
気にしすぎの原因は過度な心配症にあり
気にしすぎてしまう人たちに共通しているのは、過度な心配症であるということ。
しかし、私たちが不安に思っている「心配事」が実際に起きる確率を調査した研究では、「心配事の85%は起きることがなかった」ことがわかっています。
さらに、15％の心配事が実際に起きたケースでも、解決できないレベルまで状況が悪化することはほとんどありませんでした。
……とはいえ、「心配事はほとんど起こらない」と解説しても、気にしすぎる性格の人は心配を止めることができません。
なぜ、心配事は起こらないと知ってもなお、気にしすぎな人は不安をぬぐえないのでしょうか？その原因は5つあります。
気にしすぎてしまう原因
気にしすぎになってしまう５つの原因を解説します。
気にしすぎの原因① 不確実なものに対して恐怖心がある
過度に心配をする人たちは、先行きが曖昧なものや未経験の出来事が近づいてくると、それを危険だと解釈し、恐怖を感じます。
たとえば、マッチングアプリを使ったことがない気にしすぎる人は、素敵な人に出会えるというメリットよりも「知らない人とやりとりするなんて危ない」というリスクを拡大解釈してしまうのです。
気にしすぎの原因② 注意バイアスが強い
注意バイアスとは、特定の物事に注意が集中してしまう傾向のこと。
気にしすぎる人は注意バイアスが強く、心配事に対して繰り返し注意を向けて考えすぎてしまうことで、気にしなくてもよい点まで余計に心配してしまうのです。
気にしすぎの原因③ 気にすることや心配することはいいことだと捉えている
気にしすぎる人は、「心配しておいた方が、悪いことが起きた時に対応できる」と、「気にして備えることはいいことだ」と考えています。
これはたしかにいいことですが、問題は心配に対処する具体的な行動を取っているかどうか。
残念ながら気にしすぎる人は、心配はしても行動が伴わない傾向があります。
気にしすぎの原因④ 完璧主義
気にしすぎる人は、石橋を叩いて、叩いて、結局、渡らないタイプ。その背景にあるのは行き過ぎた完璧主義です。
「ダイエットでまだ目標体重にいっていないから、新しい出会いを探せない」
「次の人が決まっていないから、嫌な彼氏と別れられない」
……というように、完璧主義だと、思い通りの条件が揃わなかったり、細かいことが気になったりするだけでなかなか行動に移すことができません。
そして行動することができないから、いつまでも現状の不安や不満を気にしすぎる状態が改善されない……という悪循環に。
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気にしすぎの原因⑤ ネガティブな考えにとらわれやすい
気にしすぎる人は、ネガティブな気分でいる時間が長いことがわかっています。
もちろん、ネガティブ＝悪ではありません。ただ、ネガティブな気分になると、注意バイアスが働きやすくなってしまいます。
つまり、ネガティブな気分だと心配事が余計に気になるようになり、何度も考えることでますますネガティブに……という負のループに陥ってしまうのです。
気にしすぎから脱する3つの方法
では、こうした気にしすぎる状態から脱するには、どうしたらいいのでしょうか。
無理やりポジティブ思考になる必要はありません。
心理学の世界で研究されてきた“不安対策”の方法を応用すれば、「心配事はあるけど、それはそれ」「85%は起きないんでしょう？」という方向へと気持ちを変化させていくことができます。
気にしすぎから脱する方法① 不安を書き出す
ノートに気になっている心配事、不安を書き出しましょう。
心配していることや不安に思うことを見える化することで、結果的に心配や不安の度合いが下がっていきます。
- 不安を書き出すやり方
-
【ステップ①】
静かな部屋であなたの心の中にある心配事、不安を10分間かけて探しましょう。 -
【ステップ②】
みつかった心配事、不安をなるべく詳細にノートに書き出していきます。
ポイントは心配や不安の原因を具体的に書くことです。 -
【ステップ③】
感じている心配や不安が通常に比べて何％くらいか数値化しましょう。
「○○だから、心配。心配の度合いは○％」
「○○をやらなくてはいけなくて不安。度合いとしては○％」
数値化することで、「あれ？意外と怖くないかも」と気づくことができます。
できれば、「毎日、晩ごはんの後に心配事や不安をノートに書き出す」といったようにルール化して、あえて気にしすぎる時間を持つようにしましょう。
すると、その時間以外に心配事や不安を気にしすぎる傾向が減っていきます。
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気にしすぎから脱する方法② 五感カウントダウン法
五感カウントダウンは、今感じている心配事を切り離すための瞑想です。
5つのステップがあるので、順番に取り組み、試してみてください。心配事が軽くなる感覚を味わえるはずです。
【ステップ①】
深呼吸を1回して、目の前に見えているものを5個、声に出して言ってください。
例：「スマホ」「マグカップ」「カーテン」「本」「メガネ」
【ステップ②】
再び1回深呼吸をします。今度は身の回りにあるものを4つ触ってください。声に出す必要はありません。触って、質感を確かめてください。
例：『スマホの画面、つるつる』『クッション、やわらかい』『マグカップ、温かい』『メガネ、固い』
【ステップ③】
再び1回深呼吸。今度は自分の耳に入ってくる3種類の音を選んで聞いてみてください。
例：『エアコンの音』『BGMで流しているラジオの音』『外を走るクルマの音』
【ステップ④】
もう1回深呼吸をしましょう。今度は自分の鼻に入ってくる臭い、香りを2種類注意して嗅いでみてください。
例：『コーヒーの香り』『飼っているペットの臭い』
【ステップ⑤】
最後にもう1回深呼吸した後、自分の周りを見渡して、なめられるもの、舌で味わえるものを一個だけ選び、口に入れましょう。
例：『コーヒー、苦い』
この5つのステップを踏むと、感じていた心配事、不安なことを切り離し、リラックスした状態を作ることができます。
気にしすぎていて、疲れるな……というとき、試してみましょう。
気にしすぎから脱する方法③ 21分間のワークアウト
21分以上運動すると、メンタルの状態が改善し、心配や不安が遠のくことがわかっています。
そのため、心配事や不安が気になりすぎて、他のことが手に付かない状態になったときには体を動かすワークアウトがオススメです。
運動の強度としては少しきつめの方が効果的なので、
- その場でスクワットをする
- いつもより速いペースでオフィスの階段を上り下りする
- バーピートレーニングを行う
……など、足を中心に全身を動かしましょう。
終わった頃には、軽い発汗と体温の上昇を感じるとともに、清々しい気分が味わえるはずです。
性格は変えなくてOK！行動を変えて気にしすぎを改善させよう
気にしすぎる自分が気になってしまう人は、「対策①不安を書き出す」を習慣化しつつ、ぼんやりした心配事が気にあるときは「対策②五感カウントダウン」で対処。
不安でいっぱいでどうしようもないときは「対策③21分間ワークアウト」を実践しましょう。
性格そのものを変えようとするのではなく、具体的な行動で心配事や不安に対処していくことが重要です。