◆ 仕事も楽しくないし、しばらく彼氏もいないし……。

◆ 周りには結婚する友達も増えてきて、幸せそうなインスタを見ると、ちょっと辛い。

◆ 私も自分に自信を持って笑顔で毎日を過ごせるようになりたいな。

そんなふうに気持ちが落ち込んでいってしまうのは、自己肯定感が低い状態になっているからかもしれません。

ありのままの自分を受け入れることのできる自己肯定感は、人生を豊かにするカギ。

今回は、周囲の環境によって上下動する自己肯定感を高めていくための具体的な方法を紹介します。

そもそも、自己肯定感とは？

自己肯定感は自分の価値をどう捉えるかに関する感覚です。

心理学の世界では、「自己肯定感が高い状態にあると、ありのままの自分を受け入れ、認めることができる」と考えます。

この自己肯定感は持って生まれた性格を土台としながらも、周囲の環境に影響を受けて日々、変動するという特徴があります。

例えば、自己肯定感が高い状態にあると物事を前向きに解釈し、気持ちが安定。積極的に行動することができます。

ところが、何らかの原因で自己肯定感が低い状態に入ると、自分の考えに自信が持てず、他人からの評価に過敏になってしまいます。

つまり、自己肯定感は「自分の行動で未来を変えられると信じられる力」とも言い換えることができ、日々の充実感や幸福感にも深く影響を与えているのです。

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自己肯定感が低い状態にある原因は？

自己肯定感が低くなり、その状態が長く続くようになるのは何らかの"つまずき"が原因です。

自信を失う出来事があり、そのダメージを回復できずにいることで「自分には価値がないのでは……」と考える負のループに陥ってしまうのです。

ここでは自己肯定感を低下させる代表的な原因を4つ取り上げます。

自己肯定感が低い原因① 親の感情が不安定だった

親が自分の気分によって子供に接するときの態度をころころ変えるような、感情が不安定で一貫性に欠けるタイプだった場合、子供の自己肯定感は低くなります。

というのも、同じ行動をして怒られることもあれば、何も言われないこともある、といったように親の行動にムラがあると子どもは安心感を持てずに過ごすことになるからです。

すると、親の不安定な感情の影響を受けて周りの顔色を伺いながら成長するため、子供は自己肯定感が低い状態で育つことになります。

逆に親の気持ちが安定していて、言動に一貫性があった場合、子どもは安心して物事にチャレンジできる環境で育ちます。

そのため、自分に自信を持つことができ、自己肯定感が高い状態で成長してくことができるのです。

自己肯定感が低い原因② トラウマを乗り越えられていない

学生時代のイジメ体験や容姿についての暴言によるコンプレックスなど、"深いつまずき体験"によって自己肯定感が低空飛行を続けてしまうケースもあります。

人から傷つけられたことによって、ますます人の目や評価が気になるという悪循環に陥ってしまうのです。

自己肯定感が低い原因③ 大失恋や恋人の裏切りの傷が癒えていない

長く付き合っていた彼氏、彼女から受けたひどい裏切りが"つまずき"になることも。

信頼しきっていた恋人との別れや、納得できないままの失恋の傷はなかなか癒えず、「もう恋なんてできない」「自分には愛される価値なんてないのかも……」と自己肯定感を低下させます。

自己肯定感が低い原因④ 愛着スタイルが「不安型」

恋人や友人など、あなたが周囲の人たちとどんなつながり方を求め、どんな状態が快適だと感じるかを左右する傾向を表す愛着スタイル。

これが「不安型愛着スタイル」に当てはまる人は、「愛されたい」「受け入れられたい」「認めてもらいたい」という気持ちが強く、誰かに嫌われることを不安に思います。

そのため、自分に自信が持てず、周囲の人の顔色を見てしまいがちになってしまうのです。

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自己肯定感を高める方法

日々の生活にも、恋愛にも大きく関係してくる自己肯定感。できれば高い状態にしていきたいものです。

そこで、心理学の研究を応用して自己肯定感を高めていく方法の1つとして、3つのステップを踏むやり方を紹介します。

ステップ① 「いつかできるようになる！」と考える

私たちの物事に対する考え方は、「固定マインドセット」と「成長マインドセット」の2つに大きく分けられます。

• 固定マインドセット
  …「自分の能力は生まれつき決まっていて、大きく変わらない」と考える
• 成長マインドセット
  …「自分の能力は鍛えられる」と考え、「今はまだできないけど、いつかできるようになる」と信じることができる

自己肯定感を高めていきたいとき、役立つのは「成長マインドセット」です。

「固定マインドセット」からすぐに切り替えるのは難しいかもしれませんが、「今はまだできないけど、いつかできるようになる」と自分を信じる考え方を心がけていきましょう。

ステップ② 「失敗しても大丈夫」と思える失敗許容力を身につける

自己肯定感が高い状態にある人は、失敗しても「大丈夫」「ま、いいか」と切り替えることができます。これは失敗許容力が高いからです。

裏を返すと、失敗許容力を鍛えることで自己肯定感を高い状態に引き上げることも可能になります。

こうして失敗許容力を伸ばしていくと、「失敗しても別に関係ない」「大丈夫」と思え、挑戦する回数が増えていき、そんな自分を評価することで自己肯定感が高まっていくのです。

ステップ③ 小さなことにチャレンジしてみる

これまでやったことのない新しいことにチャレンジしてみましょう。とはいえ、一人暮らしや転職、起業など、生活をがらっと変える大胆な初挑戦に挑むことはありません。

たとえば、運動を始める、早起きを生活に取り入れる、友だちの紹介で「初めまして」の男性と会ってみる、一人旅をしてみる、英語以外の外国語を勉強してみる…など、どんな小さなことでも構いません。

自分の中で「これは新しいチャレンジ！」と思えることに取り組んでいきましょう。

大切なのは、きちんと時間を取って挑戦すること。仕事やプライベートが忙しくても、最初にスケジュールを取って新しい体験に集中して向き合いましょう。

新しい体験によって、チャレンジできる自分に気づけるだけでなく、いつもと違う自分の一面を発見することができます。

たとえ早起き生活が1ヶ月で途切れても、ランニングシューズが下駄箱の中に眠ることになっても、問題ありません。

やったこと、始められたことが大事。やればできるし、やったら楽しいなと感じる、その感覚が自己肯定感を高めてくれます。

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自己肯定感を高めるサポートテクニック

最後に、自己肯定感を高めていく3つのステップを行うとき、心がけておきたい考え方、取り入れたい習慣などをサポートテクニックとして紹介します。

テクニック① 「いいことがあったら、また次もいいことがある！」と考える

いいことがあったら「運を使っちゃったかも」「次は悪いことが起きるかも」と不安になるのではなく、「調子いい」「次はどんないいことが起きるだろう」と幸運が連鎖するイメージを持つ癖をつけましょう。

続けることで「成長マインドセット」に切り替わっていきます。

テクニック② 「成功の原因は自分に。失敗の原因は複雑だ」と考える

「うまくいったのは、自分から行動したから。逆に、失敗したのはいろんな事情があったから」と、それぞれの原因を自分の内側と外側に分けて考えましょう。そうすると、失敗許容力が育まれます。

テクニック③ 成功は拡大解釈、失敗は限定解釈で

1つうまくいったら、「他のこともきっとうまくいく！」と拡大解釈。

一方、失敗したときは原因を探って、「今回はうまくいかなかったけれど、他も失敗するとは限らない」と限定解釈で。これも失敗許容力を高める考え方です。

テクニック④ マインドフルネス瞑想

3つ目のステップの「小さなことにチャレンジしてみる」ことの一環として、マインドフルネス瞑想を。

集中できないときは、自分の呼吸に集中してみましょう。最初は3分くらいから始めます。大事なのは毎日継続すること。

慣れてきたら、1回5分、15分などできる範囲で伸ばしていき、1日30分くらい瞑想できるようになるとメンタルが強くなります。

テクニック⑤ 毎日運動する

瞑想と合わせておすすめしたいのが、運動習慣です。ジョギングでも、ストレッチでも、筋トレでも、1日20分を目処に体を動かすとメンタルが強化されます。

毎日ちょっとずつでも体を動かす習慣を取り入れましょう。

テクニック⑥ 人と比べないこと

• 「でも、〇〇さんは私よりうまくやっている」
• 「〇〇さんと比べると、私なんかまだまだ」

そんなふうに誰かと比べて自分を評価する考え方を手放しましょう。

人との比較を繰り返していると、浮上しかけた自己肯定感が再び低下するきっかけとなってしまいます。

なぜなら、常に上には上がいるからです。もし比べたいのであれば、比較対象は過去の自分にしましょう。

自己肯定感を高めたいなら、「今ここ」の自分を過去と比べて「できるようになっている点」を褒めていきましょう。