お肌の調子が悪いと、それだけで気分が沈んで自信がなくなってしまいますよね。

最新の科学的な研究では、スキンケアに最も高い効果があるのは、保湿化粧品などの外からのケアよりも、食事による内側からのケアだということがわかってきました。そこで今回は、

• つるつるすべすべの健康的な肌を作ってくれる科学的に正しい、肌に良い食べ物とそのレシピ
• 食べると肌の状態に悪影響をもたらす可能性の高いNG食品

……などについて解説していきます。

科学的に正しいお肌にいい8つの食品とは？

最新の研究論文などから、ニキビやしみ、シワなどの肌トラブルを回避し、お肌を健康に保つために役立つとされる8つの食品をピックアップしました。

お肌にいい食品① トマト

トマトに豊富に含まれているリコピンが、日焼け後の肌にいい効果を発揮することがわかっています。

例えば、2012年のタフツ大学の研究によると、リコピンには紫外線による酸化ダメージを和らげる効果が期待できるとされ、また別の実験では皮膚にリコピンの抽出物を浸すとコラーゲンの分解が止まったという報告も。

そもそも日焼けによるダメージは肌の乾燥を引き起こし、さらなる肌トラブルのきっかけとなります。

そのため、日頃から食事にトマトを取り入れ、今日は紫外線をたくさん受けたかも……という日はリコピンを多めに摂れるメニューを心がけましょう。

お肌にいい食品② ケール

青汁の原料としても知られるケールには、シワとくすみを押さえる効果が。

2010年に岐阜大学が716人の女性を集め、全員の皮膚を採取し、調べた研究によると、日常的にケールやブロッコリーなどのアブラナ科の野菜を食べている女性はシワやくすみが少ないことが判明。

これはケールに多く含まれる鉄分とビタミンKによる、美肌効果だと考えられています。

お肌にいい食品③ ブロッコリー

ケールと同じくアブラナ科のブロッコリーには、スルフォラファンという物質が多く含まれています。

このスルフォラファンは、抗酸化能力が高く、肌の老化を防ぐ効果があります。

ただし、スルフォラファンは揮発性かつ水溶性なので、レンジで温めたり、蒸したり、茹でたりすると、すべて抜けてしまいます。

そのため、肌への効果を求めてブロッコリーを食べるなら、生で食べるのがおすすめ。ブロッコリーを水洗いしてから細かく刻んで20〜30分ほど置いておくと、スルフォラファンの含有量が増え、より効果的になります。

また、ブロッコリーにはビタミンA、C、Eも豊富でとシワやたるみの原因になる紫外線などによる炎症のダメージにも効果があると言われています。

お肌にいい食品④ アボカド

アボカドには肌に起きた炎症を抑える効果も発揮する脂肪酸（オメガ3）が豊富に含まれています。

実際、肌に紫外線のダメージを受けた人にアボカドの脂肪酸を摂取してもらうという実験でも、その効果が立証されています。

また、アボカドには脂肪酸以外にも、

• 抗酸化作用のあるグルタチオン
• 保湿効果のあるオレイン酸
• 老化防止の働きがあるビタミンE

……など、肌にいい栄養素が豊富。加えて、ニキビによる炎症を和らげる効果なども期待できます。

お肌にいい食品⑤ きのこ

2013年のニューヨーク州立大学の研究によって、きのこ類に美肌効果があることが確認されています。主な効果としては、

• 肌のシミ、くすみを減らす
• 肌のトーンを整えて質感をなめらかに変える

……などが報告されています。

これはきのこには他の野菜にはあまり含まれないリポリサッカライドが含まれているから。

リポリサッカライドは体組織の成長をアシストする働きがや免疫力を高めてくれる効果があるため、きのこ類を積極的に摂ることで肌トラブルを改善し、美肌を目指すことができるのです。

具体的な品種としては、生で切って食べやすいマッシュルームがオススメ。また、なかなか八百屋さんの店先には並びませんが、ヒアルロン酸の産生を助け、肌のアンチエイジングを支える働きが期待できる白キクラゲもオススメです。

お肌にいい食品⑥ オリーブオイル

オリーブオイルには、肌の老化を防ぐ効果に加え、野菜に含まれるビタミンなどの吸収率を高める力があります。

実際、2012年パリ大学が1264人の女性と1655人の男性の食事パターンを分析し2年半に渡って追跡調査を行った実験では、1日に摂取しているオリーブオイルの量によって、肌の老化条件が大きく異なることが明らかになりました。

実験では、1日に8.4gのオリーブオイルを摂っている人は、1日3.8gの人に比べて、31％も肌の老化が少なかったそうです。

そのため、１日に約大さじ１杯のオリーブオイルを取ると◎

ここまで紹介してきた野菜類、トマト、ケール、ブロッコリー、アボカド、きのこなどを食べるとき、ドレッシング代わりにさっとかけると相乗効果が狙えます。

お肌にいい食品⑦ 高カカオチョコレート

意外なことに、肌にいい甘い物の代表格がチョコレート。チョコレートには便秘改善の効果や抗酸化作用のあるカカオが含まれているからです。

実際に、科学的な実験で10人の女性に、カカオに豊富に含まれる成分であるココアフラボノールを1日329mg飲んでもらったところ、何も飲まなかった場合に比べ、2時間後の肌の血流が1.7倍、肌の抗酸化能力も1.8倍になった、ということが報告されています。

つまり、チョコレートの主成分であるカカオには肌トラブルを改善し、美肌を保つ効果があるのです。

特に、チョコレートは紫外線の多い時期のお出かけ前に食べるのがおすすめ。豊富に含まれているココアフラボノールが紫外線対策にもなるだけでなく、抗酸化能力も高くなり、しみやそばかすを抑えてくれます。

ただし、ミルクチョコやアーモンドチョコレートのように砂糖たっぷりのチョコレートはNG。カカオの成分が多めで砂糖少なめのダークチョコレートにしてください。

お肌にいい食品⑧ 魚

魚には、

• ニキビや肌の炎症を治癒する抗炎症作用
• 肌のターンオーバーをスムーズにする肌代謝促進作用
• 女性ホルモンを整え、シミの一種である肝斑（かんぱん）を改善する効果

……などが期待できる、肌にいい脂肪酸（オメガ3）が豊富に含まれています。

一般的にはイワシやサバなどの青魚がオススメされていますが、マグロ、サーモン、タイ、うなぎ、たらなどもオメガ3が豊富です。

ポイントは、その時期の旬の魚を食べること。旬の魚は通常時よりも栄養価が高くなっているからです。

気をつけて！お肌に悪いNG食品

続いては、肌トラブルの原因になりやすい身近な3つの食品を紹介します。

お肌に悪いNG食品① ファストフード

ハンバーガー、フライドチキン、ホットドッグなど、生活に身近な存在のファストフード。しかし、複数の研究がファストフードと肌荒れの相関関係を明らかにしています。

2012年に中国医薬大学が5,000人の男女を集めて普段の食事と肌荒れの相関を検証したところ、ファストフードのような高脂肪食を食べる機会が多い人は、ニキビを筆頭に肌荒れの発症リスクが1.43倍であることが判明しました。

同じ結果はトルコやアメリカでの研究でも報告されており、ハンバーグやソーセージなどの高脂肪食を摂取すればするほど、ニキビの発症リスクは上昇。また、肌をきれいに保つ働きをしているホルモンのバランスを崩してしまう可能性も指摘されています。

肌荒れを直したい、美肌を目指したいと思うのであれば、ファストフードは避けましょう。

お肌に悪いNG食品② 精製糖などGI値が高い食品

精製糖は、白いお砂糖のこと。コーヒーや紅茶にドバドバ入れる人は少なくなりましたが、ケーキやお菓子、ジュースには精製糖がたっぷり使われています。

そんな精製糖の肌への悪影響を報告したのが、2017年のニューヨーク大学の研究。ニキビに悩んでいる男女を集めて、普段の食事状況を比較したところ、ニキビに悩む人ほど、精製糖やパン、シリアル、パスタの消費量が非常に多いことがわかりました。

精製糖が体内に入ると、血糖値とインスリンの量が急上昇。すると、男性ホルモンが活性化し、肌細胞の異常な増加や皮脂の異常分泌が起き、ニキビが発生しやすくなるのです。

お肌に悪いNG食品③ 牛乳

子どもの頃は「背が伸びるよ」とオススメされていた牛乳をはじめとする乳製品はニキビの発生リスクを上げることがわかっています。

乳製品はインスリン様成長因子と呼ばれるインスリンによく似た成分を含むため、摂取すると男性ホルモンが活性化。そのため、大人ニキビ発生リスクが高まることをハーバード大学の研究チームなどは指摘しています。

毎朝、牛乳を飲んでいる人、チーズや油脂が多い乳製品を好む人は、摂取量を減らすよう心がけた方がいいでしょう。

お肌を健康的に保つ最強レシピ

最後に、肌にいい食品を多く摂ることができる最強レシピを紹介します。

ミネアポリスハートインスティテュート（ミネアポリス心臓研究財団）が2,506人の若者の食生活を20年間追跡調査した研究によると、肌がきれいで実年齢よりも若く見える人は、じつに1日に野菜とフルーツを9サービングほど食べていることがわかりました。

※ 1サービング＝１カップで、フルーツの場合だったら、リンゴやバナナ、オレンジを1つくらいの量。

つまり、最強のレシピは、旬のフルーツ1つに、今回紹介したトマト、ケール、細かくカットした生のブロッコリー、アボカドにスライスした生マッシュルーム、サーモンをトッピングしてオリーブオイルをかけたサラダをボール一杯分食べること。

これを1日3回食べたら、それが最強の美肌フードになるわけです。

できることから始めよう！

とはいえ、１日に3回ボール一杯のサラダを食べるのはかなり難しいですよね。そこでまずは、

• 朝昼晩、全ての食事にサラダをつける
• タンパク質はお肉より旬の魚を選ぶ
• デザートはスイーツではなくフルーツを
• 肌に悪い食品は避ける

……ということから心がけましょう。これだけでもかなり肌の状態は良くなります。

美肌の女性はモテるだけでなく、肌のコンディションがいいことで自己肯定感が高まり、気分良く日々を過ごすことができるようになります。

体の内側から変わっていく「食べるスキンケア」を始めてみることをオススメします。